大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于什么样的运动减肥增肌快的问题，于是小编就整理了2个相关介绍什么样的运动减肥增肌快的解答，让我们一起看看吧。
体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？
体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。
如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对健康也会有一定的影响。
所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。
从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。
所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。
HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。
下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。
减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳🏊🏻、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。
增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。
体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我
体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。
体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。
跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。
以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。
减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。
这位朋友的情况是骨骼肌偏少，脂肪偏多的类型。
骨骼肌和肌肉的比例具体什么情况我也不清楚，是什么原因导致的我更不清楚。
所以我在这儿只给你一些小小的建议。
简单解释一下，如果只是因为生活习惯不不好导致的这种问题没什么大碍，如果是长期吃减肥药，比如体重从160吃到120斤。那这样的朋友做普通的力量训练来增长骨骼肌，调整脂肪和肌肉的比例是无效的。是需要特殊方法的。
给你讲个概念吧，有氧运动在运动时消耗脂肪，且强度越低脂肪参与占比越大。力量训练是增加我们的骨骼肌纬度的，骨骼肌里的线粒体无时无刻不消耗能量。所以我建议你有氧无氧结合去训练。
建议先做力量训练，然后接上有氧。
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减肥成功后想增肌，先练哪里比较好？
这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男人越来越多。强健的肌肉能使我们有更好的身材和外表，看起来会更精神，更重要的是让我们身体更加健康。很多减肥成功后的人，都会踏上增肌这条路，增肌就离不开力量训练。
增肌有一个先后顺序，遵循：背部、肩部、胳膊、腿部、核心的顺序。因为需要肩部与手臂的***来完成动作，必须让肩部手臂保持有力状态来***才会稳而有力。如果手臂跟肩先练得没力了，其它动作就会力不从心，效果会不佳。
上半身训练完，再训练下半身。下半身的训练强度比较大，***如先练习下半身，上半身就很难练。
使用大重量的力量训练是增肌的首要条件，必须尽量大负荷的去***肌肉增长。
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
谢谢邀请，仅供参考
4、胸、背、腿
由于现代人参与体力劳动的机会比较少，往往上肢力量比较薄弱，加上久坐坐姿不端正，上半身肌力不平衡，出现较多体态问题。而下肢因为日常活动，需要承担身体的重量，下肢的肌力损失比上肢少。因此，我们首先应该锻炼的是我们上半身的肌群。虽然大神们经常认为下肢的锻炼比上肢更重要，因为下肢更能促睾，但是那是大神，我们从基础做起就应该从薄弱环节开始。
大肌群包括：胸、背、臀、腿，大肌群包含更多的肌纤维，优先锻炼大肌群能够使我们快速变强，能够让我们做更大负荷的重量。另外大肌群的训练往往需要小肌群进行***，如果小肌群优先疲劳，则影响了大肌群的训练***。
复合动作需要调动全身多处肌肉进行运动，跟大肌群优先的理由一样，一项运动包含的肌肉越多、负荷越大，训练后对生长激素、睾酮素分泌的***效果越好。而孤立训练往往是轻负荷多次数，孤立肌群进行训练。在后期细节雕塑时，可以***用孤立训练，早期应该以复合动作为主。
肌群的训练顺序建议依次是胸、背、腿。胸肌是从外观上，最能够让人有直观印象的肌群，最能够给健身者获得成就感，同时也遵守上半身优先原则。其次是背肌，如果我们只练胸肌，会导致肌力失衡，出现圆肩驼背现象，反而让身姿不好看，所以锻炼背肌能有效改善身姿，使整体形象显得自信高大。最后是腿，腿指的下肢的一些肌群，包含臀大肌，在胸肌和背肌上手之后，你对抗阻训练已经有了一定基础，可以更好的进行一些针对下肢的训练了。
俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，***看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢？胸？背？胳膊？还是腹肌？
很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成：
1.体型怪异(上身大下身小)
2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)
那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序
先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的'***'来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来***训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！
其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的***，所以同理。
02.下半身在上半身练完再练
因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
说车轱辘话骗点击没意思，我就直接说答案吧.
减肥成功后
建议先重点训练的肌群：胸肌，大臂肌群，臀腿肌群。
建议不要作为首选强化的肌群：三角肌，背部肌群。
答案就是这个。
觉得够用了可以关页面，想看看解释的亲继续往下看喔！
1.为什么建议首选胸肌？
胸肌是身体肌肉的门面，练出形状来很好看。
而且胸肌的形状很容易练出来，大部分动作发力都比较舒服。
因此，首选胸肌，会在最短的时间内，叫你看起了就是一个混健身房的肌肉咖。
当一个身材标准的人打算开始健身增肌训练时，我始终建议先要照顾大肌群，利用复合型训练动作打头阵，当基础巩固后在根据自身肌群的具体情况做针对性训练。
具体是这样操作的：
身体肌群分为上半身（推力和拉力）、下半身和中段核心区。
其中最主要的是下半身，以深蹲为例，在动作中虽然以臀腿为主要肌群，但核心肌群和上半身深层肌群都在参与发力。通过深蹲训练还会促进睾酮，对于增肌意义非凡。
除了深蹲之外，上半身推力训练的俯卧撑、卧推，拉力训练的引体向上、划船等都是要求大肌***力的复合型训练动作。在增肌训练的开始阶段进行这些训练会打下非常好的基础，为以后的长久进步都是收益的。
值得注意的是，在健身增肌初期核心腰腹肌群仅通过平板支撑就可以，因为在上面提到的复合型训练动作中核心肌群一直在得到好的***。
通过以上这样有***的训练1-3个月后，增肌效果是立竿见影的。这时在根据自己肌肉优缺点进行针对性训练就会更加完美，比如肱二头肌小做弯举、小腿弱做提踵等等这样的针对性训练。
因人而异，循序渐进，动作标准，劳逸结合。
到此，以上就是小编对于什么样的运动减肥增肌快的问题就介绍到这了，希望介绍关于什么样的运动减肥增肌快的2点解答对大家有用。
