大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身减肥一个动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手健身减肥一个动作的解答，让我们一起看看吧。
什么徒手运动可以减腰部两侧的赘肉？
双脚分开与肩同宽，站直，双手握住一个小球，保持上半身挺直，收紧腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同时上身向右侧转动，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。注意，不可用力过猛，以免拉伤腰部。
平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高，同时右腿屈膝向上抬起，并触碰左手肘，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
坐在瑜伽垫上，左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿屈膝并拢，且左腿紧贴瑜伽垫面，收紧腹部，然后将右腿向右上方抬高，再放下。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
这些动作坚持一个月左右就有很好的瘦腰腹效果，或者参照公众《竹竿侠》里边的减肥法子也能瘦下来，加油~
怎么制定徒手健身计划方案？
一份合理的健身***，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。
健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来***身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过***之后自我修复，增强力量。
所以我们的训练***也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效***，也就无法持续增长肌肉了。
徒手锻炼***
1、一个月***
在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项
在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。
做完腿部负重锻炼再做徒手深蹲是增肌还是减肥啊？
做完腿部负重锻炼再做徒手深蹲既能增肌又可以减肥。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。还会起到减肥的作用。
深蹲注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过[_a***_]面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
到此，以上就是小编对于徒手健身减肥一个动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身减肥一个动作的3点解答对大家有用。
