大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康代谢减肥的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康代谢减肥的解答，让我们一起看看吧。
基础代谢1300千卡，我应该吃多少千卡，每天运动多少千卡能有效达到减脂？
基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。也就意味着日常热量消耗大约2000千卡左右。
减脂需要热量缺口
减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。如果要减脂最好能保持每日不低于500千卡的热量缺口。每日的饮食热量以1300到1500千卡左右比较合适。如果想提升减脂速度，饮食热量只要不低于基础代谢热量，与消耗热量之间的热量缺口越大减脂速度越快。
如何安排饮食
饮食热量的大幅度下，如果不对饮食结构作出调整，就很容易出现饥饿感。
饮食方面以低脂高蛋白食物，膳食纤维丰富的食物，血糖生成指数较低的食物为主。
主食方面可以选择热量和血糖生成指数较低的粗粮和复合碳水化合物。如红薯，土豆，燕麦，藜麦，全麦食品等。尽量避免过多的白米，白面，小麦制品。血糖生成指数高的食物容易导致血糖剧烈波动，不利于减肥。主食摄入应控制在每日每公斤体重2到4克。
肉食以低脂高蛋白的鸡胸，瘦牛肉，鱼，虾为主。不吃肥肉，五花肉，腌制肉类等。肉类摄入一日不超过200克。
尽量避免或减少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好选择生吃，素炒和清蒸，水煮。减少油脂的摄入。多喝水，不要喝果汁饮料，酒精，奶茶。不吃高热量水果，水果沙拉。
有氧运动能增加热量消耗，有效减脂，缓解饮食控制的压力。力量训练有助于增加肌肉含量，提升基础代谢，有效避免减肥后的反弹。有氧运动最好每日坚持，跑步，快走，游泳，跳绳都是不错的减脂运动。以每次不低于40分钟，不超过2小时为宜，
成年女性的基础代谢率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排饮食、分配营养，告诉你一个省事简单的方法:参照薄荷里面的食物推荐，那个食谱就是你每天的基础代谢摄入。
如果你喜欢按照[_a***_]的口味来分配，可以将1300千卡看成最低摄入底线，如果你平时不爱运动，那么保持基础代谢率就可以，如果平时爱运动，可以在1300千卡基础上再多一顿少量的加餐也完全可以。
因为基础代谢是最低摄入，但是要制造热量差才能减肥，那么只有通过每天的活动或者运动来制造这个热量赤字，运动自然比活动消耗要大的，每天保持300-500千卡的热量差是比较理想的范围。
在可选择的热量范围内，最好以饱腹感强的食物优先，1300千卡的选择范围并不大，如果稍微随心所欲一点还是能吃超的（超一点当然也影响不大）。
饱腹感强的食物:
五谷粗粮，白面馒头、白米饭、白面条虽然好吃，但是饱腹感和粗粮相差甚远，建议在细粮食物中加一些粗粮，这样就可以大大提升饱腹感也增加了营养;
瘦肉鸡蛋、鱼虾豆腐等蛋白质食物的饱腹感强，又相对不宜发胖，如果烹饪方式健康最合适减脂;
坚果的饱腹感也很强，富含膳食纤维和维生素，以及不饱和脂肪酸，加餐时少数吃几个就不会觉得那么饿，但是坚果热量很高，一定要少吃;
热量的变化:
适中的热量很多情况下来自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹饪，一样是高热量食物。所以，无论烹饪荤菜、素菜，都要以蒸煮炖烤为主，炒菜时的油量一定要少;
再一个是加工食品，已经是加工好的食品注意看配料和热量表，热量表一般以千焦显示，用千焦/4就是平时使用的千卡单位。以及配料中的糖、麦芽糖浆、植物油等成分都是高热量的代表，尽量少吃。
基础代谢率是一个人代谢快慢的一个指标，减肥期间根据自己基础代谢的数据来搭配饮食，可以起到控制热量的作用的。一个人基础代谢率快慢也决定了减肥速度，基础代谢越高，减肥速度越快，基础代谢越低，减肥速度越慢。
通过均衡饮食搭配1300千卡的食谱即可，如下：
1300千卡食谱：
早餐：脱脂奶一杯110千卡，杂粮馒头一个120千卡，蔬菜100克30千卡。
午餐：糙米饭100克 200千卡+清蒸鲈鱼100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。
晚餐：藜麦饭80克120千卡+西红柿炒鸡蛋（西红柿一个小的，鸡蛋一个）120千卡+圣女果8颗20千卡。
晚上睡前如果太饿，可以选择一杯酸奶40千卡或者脱脂奶110千卡。最好是睡前2小时这个时间段内食用。
代谢差怎么减肥最快？
可以通过提高代谢来达到快递减肥。代谢差对于减肥来说，会比别人慢，同时也会身体健康。代谢低的人也就是很容易胖的易胖体质。所以，通过提高基础代谢，来达到健康快速减肥的效果。
基础代谢差主要与年龄，性别，肌肉含量，生活习惯及饮食习惯都有很大的关系。这些原因都是导致基础代谢差的原因。另外，年龄越大，基础代谢也就越低。
所以，代谢差也是导致减肥慢和身体出现亚健康的原因之一。
1，三餐规律，增加蛋白质摄入量。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧脂肪和代谢脂肪。而蛋白质是增肌和燃脂的原料。补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
2，增加肌肉比例。
肌肉比例的增加有助于提升代谢。而力量训练则是增加肌肉比例的主要方法，建议每天保持至少30分钟左右的力量训练，有助于增肌和提升代谢。建议力量训练的运动有哪些，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。
到此，以上就是小编对于健康代谢减肥的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康代谢减肥的2点解答对大家有用。
