大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥期间健身餐怎么吃的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减肥期间健身餐怎么吃的解答，让我们一起看看吧。
增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
你好
增肌是一个常年累月，循序渐进的过程。
80年代，我上高中，家里条件也不好。我早晨跑个五公里，晚上也要做一些健身活动，营养跟不上，只能通过增大饭量来补充体能。
那么经过头天的训练和一晚上的休息时间，肚子早就空了。①早餐要吃好，两个鸡蛋，一杯牛奶，两个馒头，看大小，不够再加，然后再来一个苹果。
②，午餐不妨少吃点，多吃点蔬菜，如胡萝卜，番茄等等，午休一下，恢复体能。
③，晚餐要吃好，吃饱。在学校的食堂多打几个菜，多打几个肉，尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。
④，睡前半小时，不妨略略吃一点，然后喝杯牛奶，补充蛋白质，补充体能。
你是学生，还在住校，没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧？
俗话说:“三分靠练，七分吃”想要很好的达到自己的理想身材，不仅要练，而且还得靠吃。那么对于健身的人，应该怎样安排自己的饮食呢?
蛋白质的摄入，应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成，需要夜间分泌生长激素的参与。
碳水
每一克碳水化合物提供的热量为4千卡，在碳水化合物的摄取中，仅仅次于蛋白质，碳水化合物的摄入，也应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。
脂肪
在健身期间可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡，87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。
晚上健身怎么安排饮食？
最好的办法就是不吃，我已经多年基本不吃晚饭了，偶尔有应酬的时候会吃 ，感觉身体特别轻松，晚上睡觉也不会流口水之类的了。身边的人受我的影响都在尝试不吃晚饭，一起来试试吧！
当你进行任何类型的的剧烈运动时，都会消耗你的糖原，生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物，为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练，那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事，在愈合和修复的过程中，你的肌肉会变得更强壮。
锻炼后，你可能会休息，[_a***_]你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素，你就无法支持良好的回复过程，因为你正在否认你的身体需要做的工作。
我们说的常量营养素是什么
蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三者被称为常量营养素，他们是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素。
在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要，不仅可以恢复，还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维，同时为身体提供所需的氨基酸。
运动后的好食物
蛋白质：肌肉，鲑鱼，鸡蛋，奶酪或者蛋白粉
脂肪：坚果，坚果黄油
另外，也需要进行补水，适当的喝水，如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质。
对大多数人来说，晚饭是一天中吃的最好的一顿饭。早晨时间紧，匆匆对付两口，中午在单位应付一下，晚上可以好好饱餐一顿。岂不知，这是一种很不健康的饮食方式。一日之计在于晨，早晨一定要吃好。至于晚饭，应当少吃，而且要吃的清淡一些。健身要消耗能量，健身后如果饿了的话，可以吃些低热量的食物及水果。
这个要看你健身的运动量和时间长短，如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的摄取量，避免低血糖的发生。运动量不要太大，时间保持在一小时以内，有氧运动最好，抗阻运动也可以。
首先需要确定的是，健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话，建议还是尽量减少碳水化合物的摄入，少量多餐。如果是增肌的话，晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物，运动之后可以适当补充点蛋白质，牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉等
如何简易搭配健身餐？
如果要进行健美训练，飲食必须科学控制。一日三餐定时定量。最好请营养师用软件为你科学配七天餐。除了三大营养素要充足外，所占能量百分比也要合理。每天摄入蛋白质能量在15%左右，脂肪要占25%以下，碳水化合能量占60%。此外维生素及矿物质要充足，这样才可以预防“隐性饥饿”发生，保护我们DNA，预防疾病发生。
简单讲，每天至少吃20种以上食物，包括主食(五谷杂粮，燕麦片).，鱼肉禽豆蛋奶，坚果，新鲜疏莱400克(3～4种)，菌类(黑木耳，香菇及其他菇)。这样，才能达到平衡膳食。外卖可以叫，但不能长期吃。长期在食堂吃飯，注意每餐多选几种新鲜蔬菜，2～3种晕莱，汤，飯前1小时吃水果，早上10点，下午4点吃点优质零食如核桃，杏仁，腰果，黑巧克力，酸奶，芝麻糊等。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。
1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
搭配健身餐遵循的一个原则，少脂肪，碳水化物，适量蛋白质但是一定要足，前期不建议喝蛋***，我一般推荐的是吃西兰花搭配鸡胸肉，还有牛肉，因为鸡胸肉 ，鱼肉都是蛋白质丰富的食物，会使你的脂肪变得更少，蛋白质非常的多，而西兰花呢，则是补充碳水化物的一个最好的食物，我一般都是这样搭配的。
我们知道人体六大营养素分别为蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐，当然现在也把膳食纤维加了进来，共计七种营养素。当然我们的食物需要均衡搭配才可以，这一点和是否健身没有关系，但对于健身的你来说，更应该注意食物的营养搭配。没有足够营养的健身餐是不足以支撑肌肉增大的！
人体的这些营养素缺一不可，也就意味着你的食物中需要提供这些物质。通常不同的食材提供的营养素比例并不同。比如肉类提供的蛋白质多的多，而蔬菜通常则提供的纤维素更多一些。
下面推荐大家的简单饮食搭配（上班族适用）
1.在网上买一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分别放：蔬菜、蛋白质、碳水化合物。
2. 蛋白质准备法：周末煮1kg的鸡胸肉，煮好撕成小条，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷冻室，每顿拿出来解冻，可再加工或凉拌。
3.蔬菜准备法：简易油煮菜或者蒸。
4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、红薯、南瓜），蒸好放在篮子里，上面盖一层布，每次实用取出即可。
以上是很简单的健身备餐法，营养均衡，只是枯燥乏味。建议有空多研究食物，健康又美味的满足自己的味蕾，让减肥/增肌不那么辛苦。
如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。
七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。
平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。
健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。
含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。
食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。
健身怎么吃最合适？
只要是对健身有一定了解的人，都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划，如果不搭配上健身餐，也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
而健身餐的核心，在于减脂增肌，所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲，我们更要追求饱腹避免饥饿感，这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维，低脂低盐，营养全面”。
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。
不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收，蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。
肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
一直以来，我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的[_a1***_]水平，反倒是对身体有益，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。
到此，以上就是小编对于减肥期间健身餐怎么吃的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥期间健身餐怎么吃的4点解答对大家有用。
