大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于可以边减肥变健身吗的问题,于是小编就整理了1个相关介绍可以边减肥变健身吗的解答,让我们一起看看吧。
微胖,啤酒肚是直接练腹肌还是先减肥?可以不去健身房吗?
体脂先减到微微露出腹肌的痕迹,然后再加入腹肌的针对锻炼,之前
有氧运动:慢跑、跳绳、游泳、骑车、打球等等强度适中、时间在45分钟左右的训练都可以。
大肌群练习:以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练,如果去健身房条件更好一些,不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。
方式:①一天两个肌肉部位40分钟左右的锻炼+45分钟左右的有氧;②抗阻力、有氧间隔交替进行。不需要每天,一周有1-2天的休息时间。
在推后的腹部训练中,主要是卷腹类的动作,针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等,安排在日常训练结束后3-5个动作。
饮食方面是对腹肌格外重要的,特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的,一定要戒掉或者大幅度减少频次。日常饮食清淡、少油,且不要吃太多面食,主食的份量也不要太多,同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜,如果特别爱吃面食,可以换成荞麦面且面条不要太多,适量加多一些肉、蛋,蔬菜的量要更多一些。
微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时,是直接练腹肌好还是先减肥好呢?有啤酒肚的人由于体重较大的缘故,刚开始不宜进行腹部肌肉训练,应先减肥。
对于微胖的人来说,可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条,单靠增加腹部肌肉含量是不够的,还应减小腹部脂肪的厚度。
无论是减脂运动,还是锻炼腹部肌肉,都可以在健身房以外的地方进行,因此塑造腹部肌肉线条,不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法,详细介绍如下:
腹部位于人体中间部位,局部运动很难锻炼到腹部,因此要想对腹部肌肉进行有效***,必须进行全身性运动,比如仰卧起坐、卷腹等。
全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多,在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担,而且还会增大腹部肌肉的***强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险,不利于腹部肌肉持续稳定的生长。
一般来说,有啤酒肚的人不仅体重较大,而且体能也较差。在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练,很难持续锻炼较长时间,而且还会增大运动受伤的风险。因此,啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。
腰腹部肌肉中的红肌含量较多,具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此,锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。
腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的,所以体重较大时会增加训练的强度,不利于对腹部进行中低强度的训练,从而不利于腹肌生长。
有人可能会想,体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量,应该更有利于减肥才对呀!其实,运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外,还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间,当然也就很难起到明显的减肥效果了。
啤酒肚主要是因为热量[_a***_]过多引起的,因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量,还要调整饮食结构,尽量避免摄入高热量食物。
当然是先减肥,可以不去健身房!
原因:脂肪是全身性的,局部减脂是做不到的,不是说你练腹就能把啤酒肚练下去的。当你体脂降低到百分之十五左右,不仅啤酒肚下去,腹肌也开始显现。
啤酒肚的产生基本上是来源于肥胖,内脏脂肪偏高,还有爆饮爆食胃的变大。(所以不能爆饮爆食,多餐少食)
所以,我们要做的就是减脂。首先你要明白,减脂是能量赤字,就是摄入的能量小于我们消耗的能量,身体的脂肪参与供能弥补不足。所以我们要从两点入手,来提高这个能量赤字。
第一,控制饮食,减少能量摄入。在你原有的饮食基础上,减少碳水和脂肪的摄入,每天减少300~500大卡的能量摄入,这里附上一张常见食物能量表参考。
第二,加上运动,增加能量消耗。运动分为无氧力量训练和有氧运动,力量训练的目的是为了增加肌肉量,这样可以提高你的基础代谢,不容易反弹(这里你提到不去健身房,可以选择俯卧撑,引体向上,深蹲和哑铃进行力量训练)。有氧运动呢,一定要坚持半小时以上,这里也放一张常见的有氧运动能量消耗表。
通过控制饮食和运动能量消耗,让每天的能量赤字控制在500~1000大卡左右,你就可以以每周一斤~两斤的速度健康减脂。
最后,我发几张组成图,给大家看看,整个减肥减脂的原理。
从你的描述来看,应该是其他部位都不是很胖,只是肚子有点大,并且想把腹肌练出来。这样的体型和有这等想法的朋友有很多,在此我就借助这个机会说说自己的一些看法,希望能为各位尽点绵薄之力。
我的建议是,先***用增肌的方式,也就是练腹肌及身体各部位的肌肉。这样不单可以提高力量和身体素质,也可以使基础代谢得到相应的提高,有助于更好的减肥,还可以提高一定的肌肉含量,为减肥打好底子。没有一定的肌肉作为支撑,减肥成功了也不是很好看,到那时再去练肌肉的话,动力和***也没那么大了,难以坚持。因此,先练肌肉,后减肥比较可取。
不去健身房锻炼也是可以的,但自己得多发时间去学习、去思考、坚持练、多摸索,避免少走弯路。在家练主要是受到了器械方面的一些约束,要想练出健美型的体型很难,只要自己肯吃苦,能坚持,练出个中规中矩的体型是没问题的。
在家多半是徒手训练,刚开始时一星期练三四次左右,练一休一隔天训练法,每次练习40分钟到一个小时,以俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等训练动作为主,每个动作进行分组式练,次数和组数根据自己的体能状况而定。一个月后也是根据自身的状况,进行加量,次数、组数、动作变化等等都可做出相应的调整。练只是一方面,吃和休息也要多加注意。
到此,以上就是小编对于可以边减肥变健身吗的问题就介绍到这了,希望介绍关于可以边减肥变健身吗的1点解答对大家有用。